1.กำหนดตารางเวลานอน เช่น เข้านอนไม่เกินสี่ทุ่ม และตื่นนอนประมาณ ตีห้า ฝึกทำเช่นนี้เป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นเวลาทำงานหรือวันหยุดเสาร์อาทิตย์ ซึ่งหากปฏิบัติเช่นนี้จะดีต่อสุขภาพทั้งผู้ที่อยู่ในวัยทำงานและวัยเรียน โดยท่านจะสามารถตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวันได้แบบไม่ต้องอาศัยนาฬิกาปลุก
2.หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มมากเกินไปก่อนนอน ควรรับประทานอาหารมื้อเย็นก่อนเวลานอนประมาณ 2 ชั่วโมง และหากดื่มเครื่องดื่มมากเกิรไปก่อนนอน จะทำให้ตื่นขึ้นมาเข้าห้องน้ำบ่อย นอกจากนี้ยังไม่ควรรับประทานอาหารตอนดึก หากรู้สึกหิวให้รับประทานขนมปังหรืออาหารที่มีกรดอะมิโนทริปโตเฟน เช่น นมอุ่น ๆ กล้วย หรือ ธัญพืช เป็นต้น โดยอาหารเหล่านี้จะสร้างเซโรโทนิน ซึ่งช่วยให้หลับได้ดีขึ้น
3.หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ เพราะจะทำให้มีปัญหาทั้งต่อการนอนหลับและตื่นรวมทั้งหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มทั้งหลายที่มีคาเฟอีนผสม เพราะคาเฟอีนจะทำให้ระดับอะดรีนาลีนในเลือดสูง ซึ่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้ปัสสาวะบ่อย และมีการสร้างกรดในกระเพาะอาหารสำหรับผู้ที่อดไม่ได้ก็ควรปรับปริมาณกาแฟที่ดื่ม เช่น ดื่มกาแฟตอนเช้าแทนที่จะดื่มก่อนนอน
4.การออกกำลังกาย ช่วงเวลาที่ดีที่เหมาะกับการออกกำลังกายคือ ช่วงบ่าย เพราะจะทำให้นอนหลับได้ดี โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยให้หลับได้ดี และรู้สึกสดชื่นซึ่งการออกกำลังกายที่ถูกต้องควรทำก่อนนอนไม่น้อยกว่า 3 ชั่วโมง เพราะจะช่วยให้นอนหลับได้ดีกว่า
5.รักษาอุณหภูมิห้องนอนให้เย็นและเหมาะกับการนอน โดยใช้เครื่องปรับอากาศหรือพัดลมห้องนอนที่เย็นหรือร้อนจนเกินไปจะทำให้นอนไม่หลับ ห้องนอนที่มีอุณหภูมิเย็นสบายจะช่วยให้นอนหลับได้ดี
6.หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน เพราะจะทำให้นอนไม่หลับหรือหลับได้น้อยลงในเวลากลางคืนสำหรับคนที่ทำงานในเวลากลางคืนเวลานอนจะตรงกันข้ามกับคนทั่วไป กรณีเช่นนี้ก็ต้องปรับสภาพแวดล้อมของห้องนอนให้มืด เพื่อแสงแดดจะได้ไม่รบกวนการนอน
7.ทำห้องนอนให้เงียบ (อย่าใช้ห้องนอนเป็นห้องทำงานหรือห้องอ่านหนังสือ) เช่น ปิดวิทยุและทีวีก่อนนอน บางคนอาจมีความเคยชินกับการนอนหลับหน้าทีวี ซึ่งความจริงควรจะปิดทีวีเมื่อเริ่มรู้ตัวว่าง่วงจะได้ประหยัดพลังงาน และค่าไฟฟ้า และหากมีเสียงที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เช่น คู่นอนกรน เสียงจากเครื่องบิน รถไฟ เครื่องปรับอากาศเก่า ขอแนะนำให้ใช้ที่อุดหู แต่สำหรับบางคนการทำสมาธิจะช่วยได้มาก
8.จัดที่นอนให้เหมาะกับตัวเอง เช่น บางคนต้องการที่นอนที่นุ่ม หรือบางคนต้องการที่นอนที่แข็งรวมทั้งจัดห้องนอน เพื่อวัตถุประสงค์สำหรับการนอนเท่านั้น เข้านอนเมื่อรู้สึกเหนื่อยและอยากนอนรวมทั้งปิดไฟเพื่อกระตุ้นให้หลับเร็วขึ้น
9.อาบน้ำหรือแช่น้ำอุ่นก่อนนอน จะทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและหลับสบายขึ้น สังเกตได้จากผู้สูงอายุบางคนที่ให้ลูกหลานนวดแล้วจะนอนหลับคาเตียงนวด
10.หลีกเลี่ยงการรับประทานยานอนหลับ หากมีปัญหาการนอนหลับและต้องพึ่งยานอนหลับควรปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัย เนื่องจากยาบางอย่างจะมีปฏิกิริยาต่อกันอาจสร้างปัญหาอื่นขึ้นมาอีก และต้องระลึกเสมอว่าไม่ใช้ยานอนหลับร่วมกับแอลกอฮอล์โดยเด็ดขาด
2.หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มมากเกินไปก่อนนอน ควรรับประทานอาหารมื้อเย็นก่อนเวลานอนประมาณ 2 ชั่วโมง และหากดื่มเครื่องดื่มมากเกิรไปก่อนนอน จะทำให้ตื่นขึ้นมาเข้าห้องน้ำบ่อย นอกจากนี้ยังไม่ควรรับประทานอาหารตอนดึก หากรู้สึกหิวให้รับประทานขนมปังหรืออาหารที่มีกรดอะมิโนทริปโตเฟน เช่น นมอุ่น ๆ กล้วย หรือ ธัญพืช เป็นต้น โดยอาหารเหล่านี้จะสร้างเซโรโทนิน ซึ่งช่วยให้หลับได้ดีขึ้น
3.หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ เพราะจะทำให้มีปัญหาทั้งต่อการนอนหลับและตื่นรวมทั้งหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มทั้งหลายที่มีคาเฟอีนผสม เพราะคาเฟอีนจะทำให้ระดับอะดรีนาลีนในเลือดสูง ซึ่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้ปัสสาวะบ่อย และมีการสร้างกรดในกระเพาะอาหารสำหรับผู้ที่อดไม่ได้ก็ควรปรับปริมาณกาแฟที่ดื่ม เช่น ดื่มกาแฟตอนเช้าแทนที่จะดื่มก่อนนอน
4.การออกกำลังกาย ช่วงเวลาที่ดีที่เหมาะกับการออกกำลังกายคือ ช่วงบ่าย เพราะจะทำให้นอนหลับได้ดี โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยให้หลับได้ดี และรู้สึกสดชื่นซึ่งการออกกำลังกายที่ถูกต้องควรทำก่อนนอนไม่น้อยกว่า 3 ชั่วโมง เพราะจะช่วยให้นอนหลับได้ดีกว่า
5.รักษาอุณหภูมิห้องนอนให้เย็นและเหมาะกับการนอน โดยใช้เครื่องปรับอากาศหรือพัดลมห้องนอนที่เย็นหรือร้อนจนเกินไปจะทำให้นอนไม่หลับ ห้องนอนที่มีอุณหภูมิเย็นสบายจะช่วยให้นอนหลับได้ดี
6.หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน เพราะจะทำให้นอนไม่หลับหรือหลับได้น้อยลงในเวลากลางคืนสำหรับคนที่ทำงานในเวลากลางคืนเวลานอนจะตรงกันข้ามกับคนทั่วไป กรณีเช่นนี้ก็ต้องปรับสภาพแวดล้อมของห้องนอนให้มืด เพื่อแสงแดดจะได้ไม่รบกวนการนอน
7.ทำห้องนอนให้เงียบ (อย่าใช้ห้องนอนเป็นห้องทำงานหรือห้องอ่านหนังสือ) เช่น ปิดวิทยุและทีวีก่อนนอน บางคนอาจมีความเคยชินกับการนอนหลับหน้าทีวี ซึ่งความจริงควรจะปิดทีวีเมื่อเริ่มรู้ตัวว่าง่วงจะได้ประหยัดพลังงาน และค่าไฟฟ้า และหากมีเสียงที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เช่น คู่นอนกรน เสียงจากเครื่องบิน รถไฟ เครื่องปรับอากาศเก่า ขอแนะนำให้ใช้ที่อุดหู แต่สำหรับบางคนการทำสมาธิจะช่วยได้มาก
8.จัดที่นอนให้เหมาะกับตัวเอง เช่น บางคนต้องการที่นอนที่นุ่ม หรือบางคนต้องการที่นอนที่แข็งรวมทั้งจัดห้องนอน เพื่อวัตถุประสงค์สำหรับการนอนเท่านั้น เข้านอนเมื่อรู้สึกเหนื่อยและอยากนอนรวมทั้งปิดไฟเพื่อกระตุ้นให้หลับเร็วขึ้น
9.อาบน้ำหรือแช่น้ำอุ่นก่อนนอน จะทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและหลับสบายขึ้น สังเกตได้จากผู้สูงอายุบางคนที่ให้ลูกหลานนวดแล้วจะนอนหลับคาเตียงนวด
10.หลีกเลี่ยงการรับประทานยานอนหลับ หากมีปัญหาการนอนหลับและต้องพึ่งยานอนหลับควรปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัย เนื่องจากยาบางอย่างจะมีปฏิกิริยาต่อกันอาจสร้างปัญหาอื่นขึ้นมาอีก และต้องระลึกเสมอว่าไม่ใช้ยานอนหลับร่วมกับแอลกอฮอล์โดยเด็ดขาด
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น